【馬拉松備戰篇】四招動作針對不同位置 腳部熱身要做足

香港馬拉松不足一個月就會舉行!不論你是參與十公里抑或半馬,甚至全馬的賽事,賽前熱身是不可缺少的一環!想在當日有最佳表現,馬上跟長跑好手蔡恩浚做幾招針對腳部不同位置的熱身動作。

本網記者攝

1. 四頭肌

四頭肌即是大腿前方的肌肉,由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成,是人體最大、最有力的肌肉之一。四頭肌是讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢。日常步行和跑步都要用到這組肌肉,因此沒有足夠的訓練量,容易增加膝蓋的磨損與傷害。四頭肌越強壯,就能減低膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。

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先站立,然後左腳向後屈膝,同時左手捉著左腳,盡量令腳尖貼近臀部,感到大腿前方肌肉有拉扯的感覺就維持動作約十至十五秒,然後雙腳交替,重覆同一動作。若然搖擺不定,另一隻手可向橫伸直作平衡。如果想加強拉扯的感覺,可把膝蓋再向後拉,但腰部仍需保持挺直。一般大腿向後屈膝時,四頭肌都是處於垂直的狀態,但若果想拉到四頭肌不同的角度,可以把大腿向外多一點,拉扯的位置就會有所不同。

本網記者攝

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2. 大腿後側肌群

大腿後側肌群又稱為膕旁肌 (Hamstrings),其主要功能就是屈膝和後伸髖關節,維持膝關節穩定性,防止脛骨過度前向錯動,提供穩定的作用。先坐在地上,然後雙腳伸直,先把右腳屈起,腳掌貼著左腳大腿內側,膝蓋盡能跟地面形成水平,然後向前彎腰,雙手同時伸直,整個人重心壓下去。當大腿後肌有拉扯的感覺,就維持動作約十至十五秒,然後再換邊做回相同動作。留意一點,由平坐到彎腰都要保持腰部挺直。

膝蓋盡能貼近地面。 (本網記者攝)

身體挺直往前壓,雙手盡能觸到鞋頭。 (本網記者攝)

3. 小腿後肌

小腿後肌又稱為「腓腸肌」,主要由兩塊較淺層肥厚的肌肉組成:內側及外側腓腸肌。不論在跳躍、站立、走路及跑步都會用到這組肌肉,因此適當的熱身和訓練是需要的。拉小腿其實有很多方法,不需要任何工具都可以做到。首先,雙腳打開至比肩膀闊一點,然後雙腳腳尖向著同一方向,留意兩腳大腿的方向都要一致。前腳稍微屈曲,令後腳有拉扯的感覺。值得一提,當做這動作時,雙腳腳跟都不能離地,眼望前方,維持動作十至十五秒,然後再換腳重覆同一動作。

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4. 臀大肌

在跑步時,臀部所需的肌力也是不可缺少,主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用。除了核心肌群,大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關鍵。如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛,稱為髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。先坐在地下,雙腳伸直,把右腳屈起再跨過左腳,雙手抱緊膝蓋,然後盡量把膝蓋向著心口位置拉近,臀部側邊有拉扯的感覺就可以,維持動作十至十五秒。 【莊琬晴】

臀部外側會有拉扯的感覺。 (本網記者攝)

雙手抱膝 (本網記者攝)

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