馬拉松賽後恢復好緊要 身體需要充分休息

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練習重要,比賽後的恢復更要重視。

參加完馬拉松或者長距離跑賽之後,身體明顯感到疲勞、酸痛,想賽後盡快回復正常生活,跑後恢復休息非常重要。雖然道理個個都明,但有一些細節依然要時時提醒自己。

衝過終點之後不要立即做拉伸動作。不少跑友可能比賽中途抽筋過,肌肉已經明顯處於嚴重疲勞,甚至雙腳幾乎無法動作了。如果這種情況下做拉伸,非常容易再引起抽筋。即使比賽中途沒有抽筋,但明顯感到跑完雙腳極度疲累肌肉非常疼痛時,亦不要立即做拉伸,因為此時肌肉已經處於半痙攣狀態,如果再拉伸,力度不恰當時容易抽筋。比賽結束後應該先慢走放鬆,調整呼吸,抖動手腳,等肌肉從劇烈運動狀態回復到正常放鬆狀態時,才進行拉伸。

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另外,賽後也不要為了補充體力而大吃大喝。人體長時間劇烈運動後,血液主要向大腦和肌肉提供能量,所以相應地消化功能會減弱。如果短時間內大量進食,特別是難消化的油膩食物,容易引起消化不良,出現胃脹、腹瀉等症狀。賽後應該緩慢補充容易消化富含糖分的食物,及時提升血糖,保證身體能夠短時間內獲得能量補給。

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很多有經驗的跑友都會在比賽後進行所謂的「恢復跑」,但這種恢復跑並不適合普通跑者。因為如果完賽時已經處於極限狀態,賽後最應該做的是讓身體充分休息,至少在數日內都不要再進行跑步運動,尤其是賽後下肢肌肉出現嚴重酸痛的時候。長期有訓練的跑者由於賽後恢復較快,所以進行輕量的運動例如慢跑,的確能夠加速分解體內堆積的乳酸,但明顯感覺賽後力不從心的跑者就不應該勉強跟隨,而是要留意進食中補充營養以及保證足夠的睡眠。

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很多人會認為,劇烈運動後身體的酸痛是體內乳酸堆積所致,但其實無論運動時間有幾長,運動強度有幾大,運動後是否做拉伸,體內堆積的乳酸都會在運動結束後數小時內被清除。身體出現的酸痛症狀其實是延遲性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS)。這種症狀是肌肉細微損傷引發炎症而產生的,短則兩三天才會消失,長則需要一個星期時間。所以為了盡快釋除酸痛,應該補充蛋白質以及按摩肌肉,盡快讓肌肉修復還原。

除了恢復和修補,跑賽之後一定要注意預防傷風感冒。運動醫學有研究發現,跑賽後選手患傷風感冒的機會率是比平時患病的5倍以上。這是因為大量運動之後會出現免疫功能下降的狀況,免疫系統功能被抑制了,導致病原體趁虛而入,運動醫學上稱之為「open window」。所以大量運動後要避免身體失溫,要盡快更換濕了的衣服、穿上防風保暖的衣物,盡可能地洗個熱水澡。

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「再生訓練」是比賽甚至高強度訓練後的重要一課。需要對肌肉和筋膜(肌鍵、韌帶等)進行有計劃的放松,全面消除神經和肌肉疲勞。再生訓練非常強調組合運用一系列方法,比如低負荷有氧運動、身體拉伸、滾筒放松、穿戴壓縮衫褲和冷熱水交替浸浴等,以提高人體循環系統和免疫系統工作能力,有效消除機體疲勞,恢復身體平衡。這種組合式的再生訓練在預防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

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賽後恢復的學問其實並不複雜,而且非常重要,所以重視賽後對身體的保護,才能讓跑者更好地迎接下一個比賽,長跑長有。

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