馬拉松賽後總結經驗好重要 意外狀況反映不同能力欠缺

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事出必有因,總結經驗才能跑得更好!

無論是成功造出PB(個人最佳成績),還是受傷未能完賽,一場馬拉松的實戰經驗對於每一位跑手而言都非常寶貴。比賽成績不僅是對訓練方法的檢驗,亦是改進訓練和提升實力的最好參考。所以馬拉松賽後總結非常重要,積累的經驗越豐富,就越能在下一次比賽中創造好成績。

能夠跑出PB,固然可喜可賀,但知道好成績背後的原因更重要。首先要明白自己的實力來理性評估PB的成績,如果原本賽事時間比較長,PB縮短的時間較多,亦不要太興奮而認為自己真的實力有飛躍式進步。而原本完賽時間已經夠短,PB所縮短的時間自認為不夠多,也不要失望,因為完賽用時越短,PB所能提升的空間就越小。所以,對PB不要盲目期待,亦合理分析創造PB的原因。

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改進訓練計劃時,亦要參考馬拉松比賽中身體狀況的變化。後半程配速下跌明顯是心肺功能無法支撐還是肌肉力量無法支撐,後半程抽筋、撞牆、疼痛等狀況的出現原因,這些都要賽後回顧思考,在訓練中改進。

如果全程能夠穩定配速,但提速感到困難,心肺功能無法跟上提速,這說明跑手並非缺乏基礎耐力,而是專項耐力不足,或者說間歇跑練得不夠,要提升最大攝氧量空間,加強心肺功能可以承受得能力。

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如果是到馬拉松後半程無法穩定配速而且配速下跌明顯,則說明耐力不夠。若是後半程心肺功能尚可但明顯感覺雙腿抬起都無力,證明腿部肌肉耐力不足,需要加強肌肉力量訓練。若是後半程雙腳有力,但心率明顯飆升,則說明基礎耐力不足,之後的訓練中需要提高跑量,多練習LSD,提升心肺功能。

如果後半程出現抽筋、撞牆,不少人認為這可能是補給不夠,但其實是整體體能不足,包括心肺耐力、肌肉耐力等都難以支撐用理想的配速完賽。應該整體提高平時的訓練量,否則就會很難在實際跑馬表現中有所提高。

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如果跑馬拉松後半程出現明顯疼痛,則多數與跑者的肌肉耐力不足或跑姿有關。肌肉耐力不足時,肌肉會因為疲勞而失去彈性,明顯變硬,削弱了肌肉緩衝的能力,關節吸收大量衝擊力,超出承受範圍就會引發痛症。所以要避免比賽時疼痛的出現,練習正確的跑姿、加強腿部肌肉的力量訓練都非常重要。

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