室內健身球訓練第2集 教你鍛鍊胸肌腹肌

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想練胸肌、腹肌又唔知點做先好?等Lisa同Alex教下大家啦。

本網記者攝

佛誕及勞動節一連四日假期,可有想過抽空訓練強身健體?今集室內家居訓練,找來「Infinity Fitness Gym」的創辦人兼策劃人、「蜘蛛女」鄭麗莎和健身教練歐陽天寶(Alex)教導大家使用健身球(fitball)訓練,介紹如何鍛鍊臀部、大腿肌肉及核心肌肉等,不妨參考以下動作一試。


動作1. 鍛鍊臀部同大腿肌肉

今日我哋會做一個提臀動作,可以鍛鍊臀部肌肉同大腿後方。首先健身球放在腳的下方,雙手左右放在側邊。

然後慢慢上,感覺肚臍好似有條繩扯住,臀部和腳部是一個結實的狀態。然後慢慢落,落的時候臀部不要完全接觸地下,然後再向上做,重覆不斷做。

做動作期間,上半身不用力,頸部放鬆,腳部向健身球壓落去。呢個動作就可以充份鍛鍊到臀部肌肉,15下為一組,做3組。記得保持呼吸,用力的時候呼氣就得啦。

動作1,鍛鍊臀部同大腿肌肉。 本網記者攝
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留意落下時,臀部不用完全著地,即可再上。 本網記者攝

動作2. 鍛鍊核心肌肉(Core muscles)

呢個動作鍛鍊我哋Core muscles,刺激上腹及下腹肌肉,都有一d辛苦㗎。首先雙腳夾住個波,在波的中心位置,然後雙手舉高。

將健身球提起,雙手慢慢呼氣,掂下健身球。不斷重覆,吸氣呼氣我哋15下一組,盡量保持下身肌肉不動,只是上腹捲上來,用力時候呼氣,感覺成個腹部都有鍛鍊,就係咁樣了。

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動作3. 鍛鍊胸部

首先固定Fitball,之後瞓上去。雙腳保持挺直,成L字型,臂部升高,保持水平線。然後雙手拿住水樽或者啞鈴,上去時候呼氣,落下來的時候吸氣,落下來的時候,手肘及膊頭垂直。

記得做動作的時候,上背部及頸部都是放在Fitball之上,這樣就不會影響頸椎。

呼氣,吸氣,這個動作大約做12至15下,大約做4 set。記住要穩定個ball,收緊個core,不要令ball碌來碌去,這樣就可以了。

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動作4. 鍛鍊肩部

首先坐上去Fitball,腰挺直,拿著啞鈴或者家中有水樽都可以,雙手放在fitball側邊。

手肘用力,好像吊威也般吊上來。落去吸氣,再上來呼氣,這個動作是鍛鍊中膊,大約12至15下,一樣4 set。記得收緊core,落吸上呼。雙手握力不用太實,輕輕壓住就可以。

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場地鳴謝:Infinity Fitness Gym,鰂魚涌英皇道1065號東達中心1樓7室

網站:www.infinitygym.com.hk

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