健身最緊要有Plan 分拆訓練事半功倍
新一年下定決心改善體形，但去到健身室見到各式各樣的健身器材，無從入手。健身室中不難發現一些新手，每一部器械都玩上幾下，就當完成訓練，結果一段時間下來，發現身材與力量都無進展，以放棄告終。其實，跟做人一樣，想健身有成效，一定要有計劃才會有明顯進步。
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1. 願意付出多少時間？
製定計劃前，先要問自己一周有多少時間訓練？如果一周只訓練一天，那麼對身形不要有太高期望。一般來說，想達到最好的健身效果，一星期最少有三次健身訓練，每節約1小時。
2. 應訓練甚麼肌肉？
我們身體的大肌群包括背肌、胸肌及腿肌，小肌肉則有三角肌、手臂、腹肌、小腿等。
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3. 要做幾多下才有效？
健身要懂得Repetition Maximum(RM)，1RM即是在1下動作能舉起的最大重量，不能再舉第2下；15RM即是在15下能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。做多少下數視乎你自己的目標
1．每組1﹣5RM –> 加強肌肉力度
2．每組8﹣12RM –> 促進肌肉生長
3．每組15﹣20RM –> 建立肌肉耐力
每組RM越低，重量越重；每組RM越多，重量越輕。
4. 我應訓練多少個動作？
新手而言，每次訓練6至7個動作已經很足夠，盡量保持在1小時內完成訓練，一來可以縮減訓練時間，二來可以加強訓練效果。
5. 如何設定我的訓練計劃？
有系統的訓練，會把3組大肌肉放再不同日子，再配搭小肌肉訓練，讓它們有足夠的休息時間。以下是一個訓練的例子。
Day 1 胸、肩、三頭肌
| 部位 | 動作 | 次數 及 重量 | 組數 | 休息 |
| 1.胸部 | Machine Chest Press | 12RM | 4 | 90秒 |
| 2.胸部 | Machine Flyes | 12RM | 4 | 90秒 |
| 3.胸部 | Dumbbell Incline Bench Press | 12RM | 4 | 90秒 |
| 4.胸部 | Cable Upper Chest Crossover | 12RM | 4 | 90秒 |
| 5.肩部 | Dumbbell Seated Overhead Press | 15RM | 3 | 60秒 |
| 6.肩部 | Dumbbell Lateral Raise | 15RM | 3 | 60秒 |
| 7.肩部 | Face Pull | 15RM | 3 | 60秒 |
| 8.手臂 | Cable Tricep Pushdown | 15RM | 3 | 60 秒 |
Day 2 背、二頭肌、腹
| 部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
| 1.背部 | Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90秒 |
| 2.背部 | Seated Row | 12RM | 4 | 90秒 |
| 3.背部 | Reverse Grip Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90秒 |
| 4.背部 | Straight Arm Pushdown | 12RM | 4 | 90秒 |
| 5.二頭肌 | Dumbbell Bicep Curl | 15RM | 3 | 60 秒 |
| 6.二頭肌 | Dumbbell Reverse Bicep Curl | 15RM | 3 | 60秒 |
| 7.腹肌 | Crunch | 20RM | 3 | 60秒 |
| 8.腹肌 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60秒 |
Day 3 腳、腰、腹
| 部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
| 1.腳部 | Leg Extension | 12RM | 4 | 120秒 |
| 2.腳部 | Leg Curl | 12RM | 4 | 120秒 |
| 3.腳部 | Lunge | 12RM | 4 | 120秒 |
| 4.腳部 | Leg Press | 12RM | 4 | 120秒 |
| 5.腰部 | Back Extension | 15RM | 3 | 60秒 |
| 6.腹部 | Crunch | 20RM | 3 | 60秒 |
| 7.腹部 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60秒 |
這個計劃只是一個例子，但不宜長時間用同一計劃，因為當肌肉習慣了一個循環後，訓練成效會下降，因此一段時間就要更新計劃，令肌肉對動作保持新鮮感，才會有最佳刺激。
