跑步遞減訓練好處多多 4種模式可嘗試

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運動中克服難關的喜悅相信唔少人都試過。

漸快跑( progression run)結束得很快,撞向終點的那一瞬間會很爽。長距離應該把力氣都留在最後,把「撞牆期」拖得越往後越好。這使得很多跑者都是開始盡量保存體力,甚至很輕松地跑,但最後總是很艱難。

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是新的研究結果顯示,這種先易後難的方式並不怎麼科學。《 運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的列卡斯博士的報道,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的難點。

當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們偶爾豪不費力氣的完賽也是件好事。那麼平常訓練中,應該如何把遞減速率實現好呢?

每日跑

嘗試新的跑步方法,來到一個新的地形都是困難的。「你落腳的部分發生了變化,給關節的作用力也發生了變化,因為你改變了運動它們的模式,肌肉和關節會疼痛,它們要適應好久。你的心臟忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個,」教練和運動心理學家麥米蘭說。

「用間歇走/跑來開始,可以降低你身體和精神上的緊張感,」英屬哥倫比亞大學的運動心理 學研究員榮格博士說。「遞減速率計劃會讓你的『良好感覺』荷爾蒙提早上升,所以你在訓練之中和之後會覺得很舒服,」列卡斯說。

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如何做:走10分鐘進行熱身。然後跑5分鐘( 能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不停)然後再走1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以一開始你用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之 間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以呼吸平穩的進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。

「很多間歇跑訓練都是做『等長度、等強度』的重復跑,但是我們推薦的是「金字塔」訓練,重復跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化,」英屬哥倫比亞的生物工程學家/跑步教練瑞特說。比如,你訓練了你的肌肉,增強你提高配速的能力,然後再增加你的爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。

如果你剛剛接觸提速跑,或者已經對速度很久沒有要求了,那最好先從「單邊金字塔」開始。你先增加長度,保持強度不變,瑞特說,保證完成一組訓練後你沒有崩潰。一段時間後,即使是再增加長度,高階跑者也能提速。

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如何做:走10分鐘熱身。然後跑下面這些重復跑,每兩個之間間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以用10公里的配速;如果你段位比較高,那麼也從10公里配速開始,後面逐漸加速,直至接近你1英里的配速。

節奏跑

「用一個有點挑戰性但又不會摧毀你的配速跑,你的身體會得到訓練,去更好地處理快速跑時劇烈呼吸產生的副產品 ——乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速」,麥米蘭說。這些所謂的排酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提速或者快速跑步做訓練,那麼排酸跑不可缺少。

當排酸跑越來越輕松時,你的備戰信心也會越來越高漲(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會高漲)。「保持信心去跑比賽是制勝關鍵,」麥米蘭說。在賽前最後兩三周,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。

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如何做:走10分鐘熱身。然後用排酸跑的配速跑(你只能保持一個小時的配速)2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離短一點點的距離)。最好找一個有點下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣不會覺得太難。

長距離跑

「 大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵,」麥米蘭說。不管你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能使用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動損傷。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能及時停下來,以免受到後續的損傷。

如何做:「一周內跑一次長距離。跑完走10分鐘恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要扎實、平心靜氣」麥米蘭說。你可以借機感謝你的身體,並許個願,希望在下一次比賽或訓練時,它還能這麼聽話地配合你。

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遞減訓練的規則:牢記這些准則,你才能做到正確遞減。

遵守熱身時間

尤其是一些傷後恢復的跑者,或者是肌肉不太強壯、關節很弱的跑者,真正的訓練黃金時間其實是你的熱身時間。你必須嚴格遵守熱身時間,慢跑或者一些原地拉伸動作都可以,但千萬不要認為自己不是在真正跑步而怠慢。

混合搭配

先難後易的方式並不一定適合所有人,傳統的難度分配方式有它合理的地方。所以,不管是先難後易還是先易後難,交替進行是不會有害的。每周做一兩次遞減練習就可以了。

檢查

種瓜得瓜,就算你換了種瓜的方式,能收獲多少果實最終取決的還是你撒了多少種子。所以 如果你采用遞減方式,每周卻只跑25分鐘,那麼你不太可能提高速度。

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