【瑜伽基本功】初學下犬式 三大動作舒展全身

方之晴 @ UPower

當你初學瑜伽時,最基本的動作一定離不開下犬式 (Downward facing dog)。雖是基本,但原來亦有很多需要留意的地方,馬上有請瑜伽導師Wing 為大家示範。

本網記者攝

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首先,先把雙手平放在瑜伽墊上,謹記一點,手指盡量要打開,而力量集中在大拇指和食指之間的「虎口穴」(亦即是「合谷穴」),然後雙腳踏地,跟肩膀闊度相約,抬起臀部,身體呈「倒V形」。

初學者可以不用全腳貼地,可微微彎曲膝蓋,腳尖蹬起。呼氣時把手臂完全伸直,將上半身往大腿方向推,令背部得以伸展,並且保持脊椎伸直。值得一提,就算你的柔軟度高,上半身也不要過份向大腿推,只要找到一個最放鬆的角度就可以。至於頸部與頭部,頭部輕垂在兩臂之間,微微向下放鬆。另外,你亦可以使用瑜伽磚,平放在瑜伽墊上,然後雙手放在上方,這就可以更容易完成動作。

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這個動作亦有另外兩個方式進行伸展,其中一個叫'three-legged downward facing dog'。繼續維持原有下犬式的動作,然後把其中一隻腳曲起,臀部向外打開,那臀部就可以一同伸展。另一做法就是右手放在左腳眼或小腿的位置,令身體有'twisting'(扭動)的元素,幫助排毒。

如果能夠每日抽數分鐘的時間進行下犬式,對我們絕對有莫大的幫助。這是一個鍛鍊全身的運動,肩膀、手臂、下背、腳都得以伸展。

1. 伸展腿後方肌肉

日常生活中,不論走路、跑步、站立都會令到我們後腿肌肉感到繃緊,當而進行下犬式時,雙腳蹬直時且感到拉扯的感覺正好是把繃緊的肌肉放鬆。

2. 強化手臂力量

下犬式對我們加強上半身的力量有明顯的作用,尤其是手臂需要支撐著我們的身體,而且把雙手完全伸直時,亦可以伸展雙臂。

3. 拉長脊椎

進行下犬式時,由於我們要保持脊椎伸直,因此對拉展脊椎的成效相對明顯。尤其現今的生活,不論是坐著或站立時,很多人都忽略了正確的姿勢而令脊椎過度受壓或勞損,下犬式能夠令你調整脊椎,而對於脖子和肩膀有傷痛的人,亦有緩解作用。

場地提供:Healing Forest 癒之森

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