深蹲踮腳鍛鍊大腿肌 多做肌力運動預防肌少症
要預防肌少症,平時就要多做肌力運動。
當年紀愈大,骨骼肌肉會逐漸減少,肌肉重量和強度下降,嚴重更會出現肌少症。所以平日宜多做一些肌力運動,生長激素才會繼續分泌,也能對抗老化。有醫生指,因為大腿是身體中佔最多肌肉部分,故此鍛鍊大腿肌肉有助生長激素分泌,推介日常都可做的深蹲等3個運動,讓大家輕易上手,並分享了強化肌肉的4大原則。
踮腳
此動作會依次刺激腳尖到腳踝、小腿及大腿肌肉,平常運動量不大,或久坐血液循環較差的人,可隨時在室內做此運動,以促進血液循環、鍛鍊下肢肌肉。只要交替進行兩個步驟,各做10次便可。
步驟:
1. 雙手扶椅背,雙腳緊貼伸直,慢慢踮起腳尖,只用腳尖站立並維持5秒。(注意:注意背部需打直,雙膝不可彎曲。)
2. 完成後再將慢慢升起腳尖,只用腳後跟站立並維持5秒。(注意:可扶住椅背,但動作熟練的話可以嘗試不用椅子。)
深蹲
此動作可強化下半身肌肉,特別是大腿肌肉,一日要做20次。如果下半身肌力不好,或是不容易保持平衡,可嘗試用椅子輔助,或背靠牆進行深蹲。
步驟:
1. 雙手在胸前交叉,舉至與肩膀高度。雙腳打開至與肩膊闊度。
2. 吸氣時,屁股向後做出如坐在椅子上般,膝蓋呈90度,呼氣時起身。(注意:膝蓋要避免超過腳尖,背部打直。)
抬腿
運動適合下半身肌力不好的人,簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力,鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。
步驟:
1. 雙臂放身後扶地板,在一隻腳的膝蓋下方,放置捲起的毛巾或小枕頭。
2. 呼氣時腳打直往上抬起並維持5秒,腳尖朝向身體回勾,左右各做20次。