【馬拉松貼士】抓緊黃金期 賽後復活不做喪屍

syn auto @ UPower

馬拉松比賽後的復元黃金期,分別為完賽後數小時,以及完賽後幾天。若把握這個時期進行針對性的活動,將能大大提升身體的恢愎力,亦會減低有關肌肉痛楚。

完賽後數小時內

衝過終點後,千萬別立即坐下休息,避免在劇烈而持久的運動後令心率急降。雙腿再痠軟也好,試著慢走約10分鐘,待器官及肌肉回復平靜後便可進行拉筋和按摩雙腿,放鬆身體肌肉。渣馬當天早上氣溫相當清涼,預計最低溫度只得13°C,即使跑步時混身發熱,跑後都要穿上外套。

(資料圖片)

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當身體得到舒展,建議進食香蕉、能量棒等高糖、蛋白質或碳素化合物的食物補充能量。同時,大量補充水分以外,應選擇一些富含維生素的飲品,提升血糖量,均有助恢愎體能。

完賽後幾天

賽後先完全休息一天,多拉伸腿部,之後再開始各種輕量訓練。針對個人體質,可以選擇慢跑或騎單車兩種方法排走酸痛感︰

(資料圖片)

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1. 慢跑20至30分鐘

緩步跑的速度可控制在每20分鐘3公里,讓身體重新適應肌肉活動,逐漸加速血液循環。

2. 騎單車

由於慢跑跟馬拉松同樣活動到某部分的肌肉,所以對有些人來說未必有效達致目的。此時建議騎車十多公里,這種非負重運動可以令身體乳酸及酸痛下降,加快復元速度。

不少人會選擇瑜珈來放鬆身心。

不少人會選擇瑜珈來放鬆身心。

除了騎車外,也可嘗試游泳、瑜伽。不過,無論你適合哪種方法,也不要完全靜止活動,任由身體躺在床上「休息」,否則不單未能消除疲勞,甚至會加劇肌肉負荷帶來的酸痛。

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