【瑜伽基本功】坐得耐腰酸背痛 兩招令你不再赤赤痛
有沒有試過一整天坐在一個位置，不論是辦公室、家中、咖啡店等， 腰部總是很累、挺不直腰的感覺，絕對跟你久坐有關。兩招瑜伽伸展方法除了可以舒緩腰酸背痛，更可以緊實腹部、大腿、腹部，以及改善駝背和矯正骨盤，好處絕對多不勝數！馬上有瑜伽導師余泳怡(Wing)作出示範！
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1. 橋式 (Bridge pose)
橋式顧名思義就是動作跟橋的外形相似，動作非常簡單。首先，平躺在地上，慢慢把雙腳屈起。吸氣時，將臀部提起，然後雙手緊扣，放在「橋底」，同時肩膀要「捲」向背部，維持動作約十至十五秒。這動作有助舒緩背部疼痛。
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雙腳屈起時，最適當的距離就是指尖能碰到腳跟。(本網記者攝)
在做這動作時，有以下地方需留意：
準備動作：兩腳膝蓋需與肩同寬，不能太寬或太窄。
當身體抬起時：
- 用腰部、腹部和背肌力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體成一直線，同時臀部要收緊。
- 腰部要用力撐起，肩膀要貼地，並且收下巴。
身體放下時：不要一下子就把整個身體急速放下，將脊椎由胸椎、腰椎到尾椎，一節一節慢慢放下。
如果想挑戰難度，可以將其中一腳伸直，用另一腳作平衡。(本網記者攝)
2. 弓式 (Bow pose)
在弓式中，將身體像弓一樣向後拉。手臂就像一個弓弦，向上拉起頭部、身體和腿部。首先，先俯臥且下巴貼地，然後雙手捉緊兩腳腳跟，大力深呼吸，然後出力令雙腿往上推，才能輕易把肩和上背向後彎。做這個動作時，力量集中在腳部多於手，維持動作十至十五秒。
弓式有擴胸作用。(本網記者攝)
場地提供：Health Max Nutrition Centre
